Dag: 22. januar 2018

Genopretning efter træning er grundlaget for fremskridt

Genopretning efter træning er grundlaget for fremskridt

I træningsprocessen kommer valg af øvelser og rækkefølgen af ​​deres gennemførelse samt alle mulige træningsordninger og antallet af gentagelser i hver tilgang altid frem. Nogle atleter mener, at kun på disse komponenter fremskridt afhænger og ikke betale behørigt opmærksomhed på et andet vigtigt aspekt af bodybuilding – genopretning.

Men helt at realisere deres potentiale, post-workout periode skal foregå efter bestemte regler, herunder ordentlig hvile og ernæring, der bedst genoprette muskler og centralnervesystemet og forberede dem til den næste besøg af hallen, så musklerne arbejdede på fuld kapacitet, og mental koncentration (kommunikation hjerne muskel) på dette tidspunkt var som et stålkabel – meget stærkt, hundrede procent, fordi kun en sådan kombination af tilstander af sind og krop vil opnå gode resultater. For et mere effektivt opsving er der et sæt foranstaltninger, som endda kan fremskynde processen med at forberede kroppen til træning.

Stretching hjælper med at gendanne.

Stretching hjælper med at gendanneStien til en fuld restaurering begynder inden udgangen fra gymnastiksalen. I slutningen af ​​træningen kan du holde en hitch, nemlig en statisk strækning af musklerne, der er trænet før det. Det er vigtigt træningsprogram for muskelmasse at understrege her, at statisk strækning kun anbefales i slutningen af ​​træningen, når musklerne allerede er opvarmet. Før du starter komplekset på kolde muskler, anbefales det at gøre en dynamisk opvarmning. Undersøgelser har vist, at statisk stretching kolde muskler forårsager risikoen for skader og reducerer deres magt i fremtidige øvelser, udspænding og præcise allerede uddannede muskler forbedrer deres elasticitet og fleksibilitet i kroppen.

Derudover øger statisk strækning amplitude af bevægelser i leddene, hvilket i høj grad minimerer risikoen for skade. I gennemsnit varer strækningen af ​​hver muskelgruppe 15-45 sekunder. Mere om at strække her. Hvis vi fortsætter temaet for uforudsete hændelser, efter afslutningen af ​​hele øvelsen er god let gang, for eksempel til huset fra rum til jævnt bringe kroppen tilbage til den almindelige tilstand.

Vandprocedurer.

Periodisk svømmetur i poolen på fridage fra gymnastiksalen kan bidrage til et hurtigere og bedre opsving efter træning med vægt. Faktum er, at vandmiljøets modstand har en kompleks virkning på musklerne, idet man fjerner stivheden og overdreven spænding, hvilket især er tydeligt efter svære grundlæggende øvelser. Usædvanlig afslappende effekt som følge af svømning vil forbedre musklernes tilstand, således at træning med vægte udføres med større virkning.

Strøm.

Fuld ernæring er afgørende for fremskridt i bodybuilding, især når det kommer til træningscyklussen for vægtforøgelse. Måltider, om morgenen, eftermiddagen eller aftenen kan ikke gå glip af, fordi hver af dem desuden opkræver kroppen energi og styrker musklerne. Særligt vigtigt for energi er morgenmaden, som omfatter protein og kulhydratfødevarer (langsom kulhydrater, som havregryn). Som for post-workout tid, i løbet af denne periode en særlig rolle at spille hurtige kulhydrater som glykogen i musklerne efter træning væsentligt forarmet og kræver strøm, vedvarende energi med det samme. Desuden hurtige kulhydrater stoppet kataboliske processer af disintegration og normalisere muskel kataboliske cortisol niveau, samt forøge niveauet af insulin i blodet, hvilket skaber cellerne til at lagre energi.

De hurtige kulhydrater omfatter: honning, sukker, konfekt, hvidt brød, søde frugter, kartofler, hvid ris. Efter træning har du også brug for fordøjelige proteinfødevarer, for eksempel proteinblandinger, som letter accelerationen af ​​musklerne og deres vækst. Læs mere om atletens kost her.

Kvalitet søvn.

Kvalitet søvnNår 24 timer i dag ikke længere er nok, begynder nogle at ofre søvn for at gøre noget arbejde. Men hvad angår muskelgendannelse, bør søvnmængden være uændret, i det mindste så længe som muligt. 7-9 timers søvn, især i de første dage efter intensiv træning – dette er garanti for hurtig og kvalitativ opsving og som følge heraf effektiv træning næste gang. Denne konsekvente implementering af et sæt foranstaltninger for at genoprette muskler trin for trin fører til nye resultater.

Måder at forbedre dine træningsprogrammer

Måder at forbedre dine træningsprogrammer

I træningsforløbet somme tider kommer der en periode, hvor forbedre dine træningsprogrammer  fremdriften går langsommere, og så begynder nedgangen i resultater generelt, hvilket giver athleten tilbage til de tidligere kraftindikatorer og muskeludvikling.

Regression ofte sker af flere grunde:

  • 1) overtræning på grund af alt for hyppige udføre den samme øvelse på visse muskler (2-3 gange eller mere om ugen),
  • 2) udøver ukorrekt og ineffektiv stimulering af målet muskel,
  • 3) en utilstrækkelig mængde hvile, for eksempel en nats søvn, så træningsspændingen har en svækkende effekt på kroppen.

Den første og tredje version er forståelig næsten uden ord. Det er nødvendigt at sove godt (i gennemsnit 8 timer) og træne hver muskelgruppe ikke oftere end en gang om ugen, og resultaterne vil helt sikkert fremstå. Men med ineffektiv stimulering i forskellige bevægelser er alt noget mere kompliceret. Dette er værd at bo nærmere.

Til base (polyartikulær) øvelser arbejde bedst muligt, de har at gøre med en temmelig stor vægt, hvilket vil give strøm stigning resultater, og bag dem, og muskel hypertrofi. for stor arbejde vægt fordrejer imidlertid motion teknik er derfor nødvendigt at bestemme for selv den meget balancepunkt mellem to retninger, hvor den ene side er der den vanskelige at overvinde vægt, og den anden er bevaret korrekte amplitude bevægelighed. Dette mål fremmes godt af den vægt, hvormed du kan udføre 8-10 rene gentagelser.

Egenskaber ved træning af forskellige muskelgrupper og måder at forbedre resultatet på.

Tilbage

For at opnå maksimal undersøgelse et så stort område kræver en række øvelser, og derefter den vigtigste forudsætning for en effektiv udvikling af rygmuskler er normale resultater af forskellige træk og pull-ups, men deres antal skal doseres, så de ikke overdrive med lasten og forårsage overtræning. Den mest optimale forbedre dine træningsprogrammer mulighed er at udføre 4 øvelser i en træning, hvor i slutningen af ​​komplekset er der hyperextensions. Hyperextension styrker perfekt nedre ryg og virker særligt godt efter den tidligere stavvægte stang eller håndvægt.

Eksempel på back-træning: pull-ups, stang trækker i hældning, tryk på den nederste blok til sidebæltet, hyperextension. Rod Rod Rod og nedre blok erstattes regelmæssigt ved transformeret tryk håndvægt ene side og skiftevis stak simulator Hammer (håndtag) at levere opdaterede nyttige muskel belastning og alvoren af ​​reaktionen. Stramning er bedre at gøre det første tal, da de er svære at udvikle latissimus dorsi og den største opnåede resultat her kun frisk styrke, når biceps direkte involveret i at trække op, endnu ikke træt. Når trækkraft barer, håndvægte eller i en simulator Hammer under tilbagetrækning hånd (e) siden, er det nødvendigt at koncentrere testosteron undecanoat sig om flytning af albuen, ikke håndleddet. Således udføres en mere fuldstændig mental kontrol over reduktionen af ​​rygmusklerne og deres arbejde som helhed, hvilket også positivt påvirker resultatet.

Bryst

BrystPectoral muskler maksimalt “reagere” på træningen, der kombinerer trafikbevægelserne med stretching. For eksempel efter bænkpres bar på den vandrette bjælke for at flytte lift håndvægte opad tilbøjelig bænk hoved, og efter at gøre denne øvelse for håndvægte fortynding på den vandrette bænk eller gå til crossover eller træner beg dæk. Konsekvenserne af dette arrangement er, at efter de første benching brystmuskel stadig belastet zhimom håndvægt der kraftfuldt stimulerer deres base i form af tungt arbejde, så er der en ændring af princippet om handling og præ-designet brystmuskel motion opnået fra en trækstyrke effekt. Denne kombination bidrager til deres betydelige vækst. Specielt cool præstationer opnås, hvis du laver en presse + dumbbell eller crossover i en supertet (to øvelser udføres uden afbrydelse).

Skuldrene

SkuldreneNår de kombineres med andre muskelgrupper, skal skuldrene (deltas) placeres efter brystet, da de også er aktivt involveret i arbejdet og godt knæet under brystøvelser. Hvis træneren af ​​deltaet, såsom hænder, her skulder bevægelse har været undervejs i det første nummer, som i den tid af bænkpres barbell eller håndvægte store varme op dine albuer og triceps, det forbereder dem til yderligere målrettede øvelser for triceps. Som det er kendt består deltoide muskler af tre fascicles: anterior, middle og posterior. Der er specielle fremhævede bevægelser for hver af dem, som du kan sende størstedelen af ​​belastningen til målområdet. Til forsiden stråle skiftevis løfte håndvægte forbedre dine træningsprogrammer forude, for gennemsnittet – fortynding håndvægt sideværts stående eller siddende, godt til justerbar – fortynding håndvægt i hældning stående eller siddende. Selv hvis vi betragter den samlede drift af deltoideus i hver øvelse, især i pressen, er alle tre bjælker aktivt involveret, med den fordel, at forreste og midterste. Til en bredde, der bidrager til sværhedsgraden af ​​muskelreaktionen og deres smerte

Hænder

Et af de mest almindelige spørgsmål i træningshænder er at vælge, hvordan man udfører øvelser til biceps og triceps – sammen eller separat, og hvis sammen, hvad skal man gøre næste? Med den generelle træning af hænderne på den første er muskelgruppen, der ligger bag. Uddannelse efter friske kræfter giver dig mulighed for bedre at udarbejde det, for at skabe et stærkere stimulus til sin vækst og genskabe udviklingsbalancen mellem biceps og triceps. Men nogle fremragende bodybuilding champions foretrækker at træne biceps efter ryggen og triceps efter skuldrene. Denne ordning er meget bekvem, for på trænningens tid er triceps og albuer kvalitativt opvarmede og triceps, mens de også er betydeligt trætte. Denne effekt gør måløvelserne til triceps sikrere, og tricepsne selv er mere “lydhøre” for deres træning. Selv med et lille antal øvelser (1-2) reagerer de meget bedre. Det samme sker med biceps efter ryggen. De er meget kraftige og hurtige.

Fødder

Træning ben er meget energikrævende proces, som ofte vil være nødvendigt, og modstanden bestemmelse overvinde tung gentagelse squat og benpresse samt akutte brændende quadriceps i benstrækker. Derfor skal dette arbejde forbedre dine træningsprogrammerudføres i starten af ​​træningen og endda forsøge at bringe det ud på en separat dag. Også her er princippet om præ-træthed fremragende. Nogle gange for en forandring, bør det første nummer ikke udføres af squats eller foot presse, men ved at udvide benene, der sidder i maskinen. I dette tilfælde vil lårets forside (quadriceps) modtage en foreløbig belastning, og kun derefter i knebene bliver arbejdet endnu mere end normalt. For at øge effektiviteten af ​​træning af hamstringen, efter at bøjning af benene i simulatoren skal der foretages flere tilgange af dødløftet på de lige ben. Dødløft giver hamstringene en nyttig strækning umiddelbart efter belastningen, hvor den er kraftigt forkortet. Denne sekvens fremmer den accelererede udvikling af hamstrings muskler.

 

Kalvemuskler

Mange kaviar er meget stædige med hensyn til vækst. De er meget svært ved at “reagere” på træningen, så det er nødvendigt at træne dem intensivt for gode fremskridt. Arbejdsvægten skal være høj nok til at udføre 10-12 gentagelser, mens resten mellem sætene er minimal (1-2 minutter). Målet er at forårsage en brændende fornemmelse i kalvene og for at kunne overvinde den og færdiggøre sættet til enden. Antallet af øvelser i en workout – 2 for eksempel stiger på tæerne, mens stående, og løfte om sokker sidder i simulatoren, antallet af arbejdstagere i hvert sæt – 3-4. For en visuel stigning i gastrocnemius er der en særlig metode: Det første nummer udføres løftende på sokkerne, der sidder i simulatoren, og kun så stående. Stillesiddende udførelsesform intensivt udvikle soleus muskel, der ligger under gastrocnemius og dens forøgelse skubber det udad, hvorved æggene ser visuelt mere.

Bemærk: Den grundlæggende forudsætning for fremskridt er den almindelige træning, men nogle gange har brug for visse metoder til at returnere resultaterne i den rigtige retning, for at gøre øvelsen mere effektiv og bringe deres fysiske kondition til et nyt niveau.

bodybuilding.com coupons 10 off sustaxyl 350 best bodybuilding breakfast foods