Kategori: Bodybuilding

Træningsprogrammet til rekruttering af muskelmasse

træningsprogram for muskelmasse

I denne artikel vil vi introducere dig til et meget effektivt træningsprogram for muskelmasse gevinst. Desværre, med mange oplysninger om, hvordan du udvikler dine egne muskler, kan ikke alle forstå og anvende det i sagen.

Hvad er specificiteten af dette træningskompleks? Funktioner i dette kompleks er flere. Her er de vigtigste:

  • Stretching af muskelmembranen.
  • Øget belastning.
  • Grundlæggende grundlæggende øvelser.
  • Den endelige gentagelse udføres til fiasko.
  • Perioden af ​​træningskomplekset varer i to uger.

Øvelser i bodybuilding, hvor belastningen er rettet mod et bestemt antal led, kaldes grundlæggende. I løbet af massearrangementet anvendes den som den mest naturlige belastning for knogler og muskler i vores krop. Fordelen ved disse øvelser er også brugen bodybuildingaf ​​flere muskler, i modsætning til øvelser rettet mod en bestemt type muskel. Derfor vil du i sådanne øvelser opleve mere stress og blive stærkere.

Det kan konkluderes, at når flere muskler er inkluderet i arbejdet, har dette en fremragende effekt på udviklingen og væksten af muskelvæv. Der er også en forbindelse mellem sammentrækninger af muskelvæv og mængden af ​​motion, som du i sidste ende kan hæve. Dette har igen direkte indflydelse på centralnervesystemet og forholdet mellem hjernen oxymetholone bivirkninger og musklerne. Graden af ​​belastning på musklerne ved udførelse af grundlæggende øvelser er meget høj, hvilket fører til en stigning i muskelvæv.

I dette træningskompleks er der sådan en fejltagelse. Når atleten ikke er i stand til at udføre den endelige gentagelse, samtidig med at den korrekte udførelse opretholdes. Når energien er udtømt, opstår der en fejl, når atleten ikke længere har styrken til at udføre øvelsen. Direkte udførelse af øvelser til fiasko fører til opløsning af muskelfibre, som efterfølgende vil stige. Efter starten af ​​den næste tilgang på 10-25 sekunder skal der opstå en fejl.

  • Progression i belastninger er den grundlæggende regel for enhver sport, hvor muskler anvendes. Kun progression er i stand til at lægge muskler, der får deres fremgang til at stige i størrelse og styrke. Hvis belastningen ikke øges, behøver dine muskler heller ikke at blive forstørret.

For at opnå den bedste ydelse, anbefaler vi dig at holde optegnelser, en slags dagbog. I hvilken notater med hver efterfølgende træning øges belastningen.

  • Mikroperiodizatsiya – en ændring af tung (for muskel hypertrofi) og let motion (med mulighed for at tage pauser).Atletens muskler har brug for omkring 7-10 dage til genopbygning efter traumer eller alvorlige træningskomplekser. Så er der endnu en uge til superkompensation. For små muskelfibre vil denne virkning imidlertid ikke blive manifesteret på grund af deres høje genopretningshastighed.

Direkte mikroperiodisering er perfekt forstået, når der skiftes en uge med tung og derefter let træning. Dette vil hjælpe med at fylde dine muskler og opretholde maksimal energi.

Stretching af musklen: bodybuilding

Hovedformålet med at strække muskelskallerne er at øge dem. Muskelskaller forhindrer forøgelsen af ​​muskelvæv. Jo mindre tæt skalen, jo enklere processen med muskelvækst. Hvis dit muskelsystem systematisk udsættes for at strække, bevarer det et nyt udseende i længere tid.

Stretching af muskelskallen kan gøres på to måder:

  1. Pumpning ved træningens slutning for at strække skallen ved hjælp af blodhældende muskler.
  2. Mekanisk strækning af muskelfibre.

Begge metoder vil blive brugt i træningskomplekset, som tilbydes af os.
Microcycle træning kompleks er ændringen af tunge og lette træning en gang om ugen. Det ser således ud: en uge du træner med hård træning, er syv dage om ændring foretages en let træningssession og så videre.

Sammensætningen af ​​tung træning:

  • Øvelser for små grupper af muskler 2? 3 med 4 arbejdsmetoder.
  • Øvelser til store muskelgrupper 3-4 med 4-5 arbejdsmetoder.

Belastningen udvikles gradvis med udførelsen af hver enkelt øvelse. Også med denne type træning er der en fejl i 2? 3 tilgangen. Stretching af muskelfibre på 1? 2 tilgangen, når du udfører en bestemt type motion på en lille eller stor gruppe af muskler.

Planen for svær træning på ugens dage:

  • Mandag – tilbage;
  • Tirsdag er brystet;
  • Onsdag er en pause
  • Torsdag – fødder;
  • Fredag – skuldre;
  • Lørdag er hænder;
  • Søndag er en pause.

bemærkninger:

  1. For den optimale progression er de første 2-3 øvelser de vigtigste. Forsigtig at gøre den franske presse.
  2. For at maksimere pumpen og øge fordelene ved afbrydelser erstatter hinanden øvelser for triceps og biceps. Begynd træning med øvelserne til biceps.
  3. I slutningen af ​​arbejdstilgange udføres stretching.
  4. Super-tilgangen, der har til formål at strække muskelskallen til både triceps og biceps, fuldender træningen.

Ved hjælp af super-tilgangen øges blodpumpen, hvilket igen giver større udstrækning af muskelfibrene.

Ugen med hård træning er overstået. I denne uge er du ret skadet og forårsaget ødelæggelsen af ​​muskelvæv, som derefter genoprettes med en stigning i volumen. Glem ikke at holde en træningsdagbog, hvor du viser en gradvis stigning i belastningen. Hele punktet i denne uge er at øge arbejdsvægten til det højest mulige niveau.

I tilfælde af at du udfører øvelser ordentligt, vil dine muskelfibre blive beskadiget, og heling af disse skader vil vare omkring en uge.

Den næste uge vil være rettet mod at øge væksten af ​​dine muskler. Hele punktet med let træning i næste uge er at skabe betingelser for vækst og reparation af beskadigede muskelfibre samt træning til andre nødvendige funktioner i muskelvæv. Faktisk opnås dette ved at reducere belastningen af ​​en tung træning præcis to gange.

træningsprogram for muskelmasse

Letvægtstræning i bodybuilding

Sammensætning af lette træning:

  • Øvelser til små grupper af muskler 1? 2 med 4-6 arbejdsmetoder.
  • Øvelser til store muskelgrupper 2 med 4-8 arbejdsmetoder.

Belastningen er helt fraværende, da vi kun bruger halvdelen af ​​vores arbejdsvægt under træningen. Udførelsen af ​​hvert sæt slutter meget tidligere end tidspunktet for fiasko. Strækning muskelhinderne stede i udførelsen af en eller to individuelle tilgange muskelgrupper det tilsættes til hele som strækker pauser.

Plan for lette træning på ugens dage:

  • Mandag – tilbage, skuldre;
  • Tirsdag – hænder, bryst;
  • Onsdag er en pause
  • Torsdag – fødder;
  • Fredag – skuldre, tilbage;
  • Lørdag – hænder, bryster;
  • Søndag er en pause.

bemærkninger:

  1. Stretching udføres under en pause mellem sæt i lettet form.
  2. Hovedformålet med store arbejde med at forberede og reduktion af muskelvæv for denne øgede antal sæt udført med faldende mængder af tid og pauser. Din ånde væk med alt dette bør være fri til at gøre nødvendige viljestyrke end, fysisk styrke.
  3. Den vigtigste ændring i muskelpumpning ved hjælp af blod er en reduktion i tiden mellem sæt for at undgå bevægelse af blod i muskelvævet.

Konklusion

Husk at der ikke er gode eller onde ordninger. Alt betyder noget på et bestemt tidspunkt og det rette sted. Men der er programmer, der ikke rigtig opfylder kravene til mange på grund af høje krav til genopretningskapacitet, og der er komplekser, der passer til mange mennesker. Dette program, der er beskrevet ovenfor, er et sådant. Med brug af muskelpumpningmikrobelastninger på en cykel, som er velegnede selv for en person med lav indvindingsevne som de fleste.

Hvert træningsprogram har sine egne svage og stærke sider. Dette program har også dem. For eksempel indebærer dette sæt øvelser ikke træningen af langsomt kontraherende muskelfibre. Og dette giver ikke den maksimale stigning i muskelstyrken. En sådan træning overvejes i andre træningskomplekser i ovennævnte bog.

Dette træningsprogram har nok styrker. På grund af skifte af belastninger (forandringen af ​​tunge komplekser ved lungerne) tillader du din krop at vokse uden at tvinge den til overarbejde. Det er også værd at bemærke, at din muskulatur stiger ikke kun på grund af muskelvæv, men også på grund af udviklingen af ​​systemer for cellulær energi og transport. Dette giver altid et bedre resultat. Derudover anvender vi princippet om at strække muskelskallene.

Konklusion: Dette træningsprogram er ikke helt egnet til begyndere. Den mest egnede det vil være for atleter, der har brugt et år eller to i gymnastiksalen og stoppet i resultaterne. Det mest egnede er sådan træning i lavsæsonen. I løbet af den “lyse uge” vil du blive besøgt af et rush af energi. Efter træning vil du have mere energi, og du vil føle dig frisk og frisk, uden følelse af udmattelse. Det er trods alt så vigtigt for hver person såvel som i gymnastiksalen, at alle har et personligt liv.

Genopretning efter træning er grundlaget for fremskridt

Genopretning efter træning er grundlaget for fremskridt

I træningsprocessen kommer valg af øvelser og rækkefølgen af ​​deres gennemførelse samt alle mulige træningsordninger og antallet af gentagelser i hver tilgang altid frem. Nogle atleter mener, at kun på disse komponenter fremskridt afhænger og ikke betale behørigt opmærksomhed på et andet vigtigt aspekt af bodybuilding – genopretning.

Men helt at realisere deres potentiale, post-workout periode skal foregå efter bestemte regler, herunder ordentlig hvile og ernæring, der bedst genoprette muskler og centralnervesystemet og forberede dem til den næste besøg af hallen, så musklerne arbejdede på fuld kapacitet, og mental koncentration (kommunikation hjerne muskel) på dette tidspunkt var som et stålkabel – meget stærkt, hundrede procent, fordi kun en sådan kombination af tilstander af sind og krop vil opnå gode resultater. For et mere effektivt opsving er der et sæt foranstaltninger, som endda kan fremskynde processen med at forberede kroppen til træning.

Stretching hjælper med at gendanne.

Stretching hjælper med at gendanneStien til en fuld restaurering begynder inden udgangen fra gymnastiksalen. I slutningen af ​​træningen kan du holde en hitch, nemlig en statisk strækning af musklerne, der er trænet før det. Det er vigtigt træningsprogram for muskelmasse at understrege her, at statisk strækning kun anbefales i slutningen af ​​træningen, når musklerne allerede er opvarmet. Før du starter komplekset på kolde muskler, anbefales det at gøre en dynamisk opvarmning. Undersøgelser har vist, at statisk stretching kolde muskler forårsager risikoen for skader og reducerer deres magt i fremtidige øvelser, udspænding og præcise allerede uddannede muskler forbedrer deres elasticitet og fleksibilitet i kroppen.

Derudover øger statisk strækning amplitude af bevægelser i leddene, hvilket i høj grad minimerer risikoen for skade. I gennemsnit varer strækningen af ​​hver muskelgruppe 15-45 sekunder. Mere om at strække her. Hvis vi fortsætter temaet for uforudsete hændelser, efter afslutningen af ​​hele øvelsen er god let gang, for eksempel til huset fra rum til jævnt bringe kroppen tilbage til den almindelige tilstand.

Vandprocedurer.

Periodisk svømmetur i poolen på fridage fra gymnastiksalen kan bidrage til et hurtigere og bedre opsving efter træning med vægt. Faktum er, at vandmiljøets modstand har en kompleks virkning på musklerne, idet man fjerner stivheden og overdreven spænding, hvilket især er tydeligt efter svære grundlæggende øvelser. Usædvanlig afslappende effekt som følge af svømning vil forbedre musklernes tilstand, således at træning med vægte udføres med større virkning.

Strøm.

Fuld ernæring er afgørende for fremskridt i bodybuilding, især når det kommer til træningscyklussen for vægtforøgelse. Måltider, om morgenen, eftermiddagen eller aftenen kan ikke gå glip af, fordi hver af dem desuden opkræver kroppen energi og styrker musklerne. Særligt vigtigt for energi er morgenmaden, som omfatter protein og kulhydratfødevarer (langsom kulhydrater, som havregryn). Som for post-workout tid, i løbet af denne periode en særlig rolle at spille hurtige kulhydrater som glykogen i musklerne efter træning væsentligt forarmet og kræver strøm, vedvarende energi med det samme. Desuden hurtige kulhydrater stoppet kataboliske processer af disintegration og normalisere muskel kataboliske cortisol niveau, samt forøge niveauet af insulin i blodet, hvilket skaber cellerne til at lagre energi.

De hurtige kulhydrater omfatter: honning, sukker, konfekt, hvidt brød, søde frugter, kartofler, hvid ris. Efter træning har du også brug for fordøjelige proteinfødevarer, for eksempel proteinblandinger, som letter accelerationen af ​​musklerne og deres vækst. Læs mere om atletens kost her.

Kvalitet søvn.

Kvalitet søvnNår 24 timer i dag ikke længere er nok, begynder nogle at ofre søvn for at gøre noget arbejde. Men hvad angår muskelgendannelse, bør søvnmængden være uændret, i det mindste så længe som muligt. 7-9 timers søvn, især i de første dage efter intensiv træning – dette er garanti for hurtig og kvalitativ opsving og som følge heraf effektiv træning næste gang. Denne konsekvente implementering af et sæt foranstaltninger for at genoprette muskler trin for trin fører til nye resultater.

Måder at forbedre dine træningsprogrammer

Måder at forbedre dine træningsprogrammer

I træningsforløbet somme tider kommer der en periode, hvor forbedre dine træningsprogrammer  fremdriften går langsommere, og så begynder nedgangen i resultater generelt, hvilket giver athleten tilbage til de tidligere kraftindikatorer og muskeludvikling.

Regression ofte sker af flere grunde:

  • 1) overtræning på grund af alt for hyppige udføre den samme øvelse på visse muskler (2-3 gange eller mere om ugen),
  • 2) udøver ukorrekt og ineffektiv stimulering af målet muskel,
  • 3) en utilstrækkelig mængde hvile, for eksempel en nats søvn, så træningsspændingen har en svækkende effekt på kroppen.

Den første og tredje version er forståelig næsten uden ord. Det er nødvendigt at sove godt (i gennemsnit 8 timer) og træne hver muskelgruppe ikke oftere end en gang om ugen, og resultaterne vil helt sikkert fremstå. Men med ineffektiv stimulering i forskellige bevægelser er alt noget mere kompliceret. Dette er værd at bo nærmere.

Til base (polyartikulær) øvelser arbejde bedst muligt, de har at gøre med en temmelig stor vægt, hvilket vil give strøm stigning resultater, og bag dem, og muskel hypertrofi. for stor arbejde vægt fordrejer imidlertid motion teknik er derfor nødvendigt at bestemme for selv den meget balancepunkt mellem to retninger, hvor den ene side er der den vanskelige at overvinde vægt, og den anden er bevaret korrekte amplitude bevægelighed. Dette mål fremmes godt af den vægt, hvormed du kan udføre 8-10 rene gentagelser.

Egenskaber ved træning af forskellige muskelgrupper og måder at forbedre resultatet på.

Tilbage

For at opnå maksimal undersøgelse et så stort område kræver en række øvelser, og derefter den vigtigste forudsætning for en effektiv udvikling af rygmuskler er normale resultater af forskellige træk og pull-ups, men deres antal skal doseres, så de ikke overdrive med lasten og forårsage overtræning. Den mest optimale forbedre dine træningsprogrammer mulighed er at udføre 4 øvelser i en træning, hvor i slutningen af ​​komplekset er der hyperextensions. Hyperextension styrker perfekt nedre ryg og virker særligt godt efter den tidligere stavvægte stang eller håndvægt.

Eksempel på back-træning: pull-ups, stang trækker i hældning, tryk på den nederste blok til sidebæltet, hyperextension. Rod Rod Rod og nedre blok erstattes regelmæssigt ved transformeret tryk håndvægt ene side og skiftevis stak simulator Hammer (håndtag) at levere opdaterede nyttige muskel belastning og alvoren af ​​reaktionen. Stramning er bedre at gøre det første tal, da de er svære at udvikle latissimus dorsi og den største opnåede resultat her kun frisk styrke, når biceps direkte involveret i at trække op, endnu ikke træt. Når trækkraft barer, håndvægte eller i en simulator Hammer under tilbagetrækning hånd (e) siden, er det nødvendigt at koncentrere testosteron undecanoat sig om flytning af albuen, ikke håndleddet. Således udføres en mere fuldstændig mental kontrol over reduktionen af ​​rygmusklerne og deres arbejde som helhed, hvilket også positivt påvirker resultatet.

Bryst

BrystPectoral muskler maksimalt “reagere” på træningen, der kombinerer trafikbevægelserne med stretching. For eksempel efter bænkpres bar på den vandrette bjælke for at flytte lift håndvægte opad tilbøjelig bænk hoved, og efter at gøre denne øvelse for håndvægte fortynding på den vandrette bænk eller gå til crossover eller træner beg dæk. Konsekvenserne af dette arrangement er, at efter de første benching brystmuskel stadig belastet zhimom håndvægt der kraftfuldt stimulerer deres base i form af tungt arbejde, så er der en ændring af princippet om handling og præ-designet brystmuskel motion opnået fra en trækstyrke effekt. Denne kombination bidrager til deres betydelige vækst. Specielt cool præstationer opnås, hvis du laver en presse + dumbbell eller crossover i en supertet (to øvelser udføres uden afbrydelse).

Skuldrene

SkuldreneNår de kombineres med andre muskelgrupper, skal skuldrene (deltas) placeres efter brystet, da de også er aktivt involveret i arbejdet og godt knæet under brystøvelser. Hvis træneren af ​​deltaet, såsom hænder, her skulder bevægelse har været undervejs i det første nummer, som i den tid af bænkpres barbell eller håndvægte store varme op dine albuer og triceps, det forbereder dem til yderligere målrettede øvelser for triceps. Som det er kendt består deltoide muskler af tre fascicles: anterior, middle og posterior. Der er specielle fremhævede bevægelser for hver af dem, som du kan sende størstedelen af ​​belastningen til målområdet. Til forsiden stråle skiftevis løfte håndvægte forbedre dine træningsprogrammer forude, for gennemsnittet – fortynding håndvægt sideværts stående eller siddende, godt til justerbar – fortynding håndvægt i hældning stående eller siddende. Selv hvis vi betragter den samlede drift af deltoideus i hver øvelse, især i pressen, er alle tre bjælker aktivt involveret, med den fordel, at forreste og midterste. Til en bredde, der bidrager til sværhedsgraden af ​​muskelreaktionen og deres smerte

Hænder

Et af de mest almindelige spørgsmål i træningshænder er at vælge, hvordan man udfører øvelser til biceps og triceps – sammen eller separat, og hvis sammen, hvad skal man gøre næste? Med den generelle træning af hænderne på den første er muskelgruppen, der ligger bag. Uddannelse efter friske kræfter giver dig mulighed for bedre at udarbejde det, for at skabe et stærkere stimulus til sin vækst og genskabe udviklingsbalancen mellem biceps og triceps. Men nogle fremragende bodybuilding champions foretrækker at træne biceps efter ryggen og triceps efter skuldrene. Denne ordning er meget bekvem, for på trænningens tid er triceps og albuer kvalitativt opvarmede og triceps, mens de også er betydeligt trætte. Denne effekt gør måløvelserne til triceps sikrere, og tricepsne selv er mere “lydhøre” for deres træning. Selv med et lille antal øvelser (1-2) reagerer de meget bedre. Det samme sker med biceps efter ryggen. De er meget kraftige og hurtige.

Fødder

Træning ben er meget energikrævende proces, som ofte vil være nødvendigt, og modstanden bestemmelse overvinde tung gentagelse squat og benpresse samt akutte brændende quadriceps i benstrækker. Derfor skal dette arbejde forbedre dine træningsprogrammerudføres i starten af ​​træningen og endda forsøge at bringe det ud på en separat dag. Også her er princippet om præ-træthed fremragende. Nogle gange for en forandring, bør det første nummer ikke udføres af squats eller foot presse, men ved at udvide benene, der sidder i maskinen. I dette tilfælde vil lårets forside (quadriceps) modtage en foreløbig belastning, og kun derefter i knebene bliver arbejdet endnu mere end normalt. For at øge effektiviteten af ​​træning af hamstringen, efter at bøjning af benene i simulatoren skal der foretages flere tilgange af dødløftet på de lige ben. Dødløft giver hamstringene en nyttig strækning umiddelbart efter belastningen, hvor den er kraftigt forkortet. Denne sekvens fremmer den accelererede udvikling af hamstrings muskler.

 

Kalvemuskler

Mange kaviar er meget stædige med hensyn til vækst. De er meget svært ved at “reagere” på træningen, så det er nødvendigt at træne dem intensivt for gode fremskridt. Arbejdsvægten skal være høj nok til at udføre 10-12 gentagelser, mens resten mellem sætene er minimal (1-2 minutter). Målet er at forårsage en brændende fornemmelse i kalvene og for at kunne overvinde den og færdiggøre sættet til enden. Antallet af øvelser i en workout – 2 for eksempel stiger på tæerne, mens stående, og løfte om sokker sidder i simulatoren, antallet af arbejdstagere i hvert sæt – 3-4. For en visuel stigning i gastrocnemius er der en særlig metode: Det første nummer udføres løftende på sokkerne, der sidder i simulatoren, og kun så stående. Stillesiddende udførelsesform intensivt udvikle soleus muskel, der ligger under gastrocnemius og dens forøgelse skubber det udad, hvorved æggene ser visuelt mere.

Bemærk: Den grundlæggende forudsætning for fremskridt er den almindelige træning, men nogle gange har brug for visse metoder til at returnere resultaterne i den rigtige retning, for at gøre øvelsen mere effektiv og bringe deres fysiske kondition til et nyt niveau.

bodybuilding.com coupons 10 off sustaxyl 350 best bodybuilding breakfast foods

Hvorfor vokser musklerne ikke?

Hvorfor vokser musklerne ikke

Spørgsmålet er, hvorfor ikke vokser muskler, pleje af absolut alle begyndere i gymnastiksalen, hvilket er grunden til, kan miste motivationen til motion, men vores artikel, vil du genvinde styrke og energi, og vigtigst at forstå, hvordan du løser alle de fejl, på grund af for hvilket der er et stop i væksten af ​​muskelmasse.

Det er ingen hemmelighed, at efter 1-2 års træning, en atlet, der begynder at træne uden resultater, og at det værste, kan påtage sig anabole steroider og se i dem løsningen på dette problem.

Derfor giver vi dig en liste over de mest almindelige fejl novice bodybuilder i sin karriere, og fjerne alle de etablerede myter om muskelvækst, der påvirker sind begyndere i gymnastiksalen.

Omfattende træning

Omfattende træningTræn på princippet, jo mere jo bedre, i roden er det ikke rigtigt, det gælder både tid i gymnastikken og vægten i baren.

Forstå, fra at du bruger 3-4 eller flere timer i gymnastiksalen, bliver musklerne herfra ikke større, men tværtimod vil de falde. Træning udsætter muskler stærke stress, fordi der opstår mikrorevner, mikrobrud i muskelfibrene, og forestille sig, at du er over 04:00, ødelægge, destruktiruete hans muskler, og hvad det bør være mere? Derfor vil denne tilgang til træning ikke være korrekt, det er bedre at lave 1-1,5 timer, tre gange om ugen, end tre gange i 4 timer.

Selvfølgelig kan du blive observeret, i gymnastiksalen, erfarne atleter, der har 90-100 kg af muskelmasse, og stadig betale al uddannelse, maksimalt 2-3 gange om ugen, men varigheden af ​​3-4 timer, mens de godt fremskridt. Ikke argumentere med, det foregår i gymnastiksalen, men glem ikke, at en erfaren atlet adskiller sig fra nybegynder overhovedet fysisk, er primært muskel tilpasning til stress, muskel udholdenhed, udholdenhed af nervesystemet, og de mest vigtigst af alt, genoprettelsen af ​​organismen som helhed.

Gå nu til arbejdsvægten på stangen.

At træne altid med store vægte betyder at udsætte kroppen, musklerne, nervesystemet for overtraining. Hvilket vil føre dig til at stoppe alle effektparametre, din muskelmasse ikke blot ophøre med at vokse, men tværtimod vil falde, men så meget trist, det er sandsynligt, at hente en række lidelser, som følge af lavere immunitet. Derfor skal din last altid være ensartet, bør cyklisk træningsprogram består af lette, medium og tunge dage, bør vægten også cyklet på én dag af hård motion, den anden dag en mild eller moderat. Det vil sige, du nødt til at give dine muskler tid til at tilpasse sig den belastning, kun under sådanne forhold, vil din krop reagerer på træningen stress, og som et resultat, vil din muskelmasse og styrke øges, tamoxifen.

Ingen klar træningsplan

Ingen klar træningsplanDesværre træner mange fyre i 2-3 år på samme træningsprogram og ser ingen fremskridt, ingen resultater. Først og fremmest huske en simpel regel, hvis noget ikke virker, så er det nødvendigt at ændre rækkefølgen af ​​de aktioner, i vores tilfælde træningsprogrammet. Men det betyder ikke, du er nødt til at ændre dit træningsprogram hver måned, du bare nødt til at finde det program, der vil bringe resultatet af muskelmasse vækst, tilbyder vi dig en universel træningsprogram, der vil arbejde under alle omstændigheder, fordi den er testet af hundredvis af atleter , kan du kun vælge niveauet for din fysiske kondition (nybegynder, erfaren, professionel).

Den næste ting, jeg gerne vil sige om er dit mål, hvad vil du have i gymnastiksalen, derfor skal du være ærlig. For nogen er 70 kg magert muskelmasse nok, og for alle og 100 kg muskler er det ikke nok. Det vil sige, du skal tydeligt præsentere dig selv i fremtiden, hvordan du skal se. Efter alt er vores fysiske krop direkte forbundet med vores psyke. Derfor er mange pro bodybuildere er så følsomme over alle de små ting (se i spejlet, sætte fokus, taler med stangen, er mentalt, da blodet pumpes ind i musklerne, og mere).

Husk altid, hvad vi mener, så vi bliver, ønsker at blive et monster masse, den anden Ronnie Coleman, så tænk på det altid, fordi uden fanatisme til hans foretrukne årsag, er det umuligt at opnå højder.

Dårlig søvn og dårlig ernæring

Dårlig søvn og dårlig ernæringSøvn og ernæring er direkte relateret til genoprettelsen af ​​styrke og energi, regenerering og superkompensation af muskler (gevinst). Derfor bør du behandle din søvn og kost, som de grundlæggende principper for succes i bodybuilding, det vil sige disse ting hænger uløseligt sammen med væksten i muskler, eller hvis du vil ignorere den gode søvn, afbalanceret og genanvendelige magt, den muskelvækst du bare aldrig ikke se, snarere modsat, forkert ernæring og søvn, fremkalde en metabolsk sammenbrud i kroppen, og du vil begynde at blive fed.

Søvn skal vare mindst 8 timer i et roligt og behageligt miljø. Når vi sover, vokser vi, vores celler fornyes, toksiner udskilles, væksthormon produceres.

En god næringsrig diæt, kroppen er mættet med alle de nødvendige vitaminer og mineraler, proteiner, kulhydrater og fedtstoffer. Aminosyrer (proteiner) er det vigtigste byggemateriale til muskler, fordi det er aminosyrer, der skaber nye muskelfibre i vores krop. Må ikke blive hængt op på et protein, bør din kost kunne genbruges og komplet, det omtrentlige forhold på 50% kulhydrater (for det meste komplekse), 30% -40% protein (høj biologisk værdi) og 10-20% fedt (for det meste umættede fedtsyrer).

Genetisk grænse

Ophævelse af muskelvækst og styrkeindikatorer angiver en genetisk grænse for organismens egenskaber, en bestemt person. Nogen, kan kroppen svinge op til 70-80 kg af muskelmassen i en sports ernæring, og nogen til 90-100 kg af muskler, i det andet tilfælde taler vi om en genetisk disposition for bodybuilding, da det blev udstyret med naturen med gode genetik. Men dette er ideelt. I praksis ser vi det modsatte billede i gymnastiksalen. Unge fyre svinge 1-2 år til den forkerte, læse moderne metoder til bodybuilding magasiner, vinder i bedste fald en 5-7 kg af muskler, og alt, og der kommer en uddannelse stagnation. Eller et andet billede, endnu mere dum, gå til gymnastik 2-3 år for virksomheden, eller endda 2-3 måneder, drengene begynder at tage på anabolske steroider, som bringer korte tid resultat (dette resultat er at få folk til at grine), og på samme tid en masse bivirkninger som et resultat af en spirende atlet glider tilbage, det underminerer sundheden, og begynder at besmitte alle erfarne eller professionelle atleter, der opnår gode resultater i bodybuilding i mange år. Desværre er det sandt, og sandheden ikke ønsker at tage en nybegynder bodybuilder hjerne, måske læse denne artikel alle nytilkomne i gymnastiksalen forstå, hvordan de er stadig langt fra en sand forståelse af bodybuilding.

Forstå, at en organismes latente muligheder simpelthen ikke kan begrænses som følge af 100 kg bænkpress og 70 kg muskelmasse. Engager kompetent arbejdet længe og hårdt for 5-7 år, klemme alt ud af din krop, nå virkelig til grænsen af ​​den menneskelige formåen, og først derefter kan man sige, at mine muskler stoppede med at vokse, og det er nødvendigt at gå (på dit ønske) til et andet niveau , professionel, ved hjælp af steroider, som vil flytte sten fra et dødsted, vil give en yderligere impuls til væksten i muskelmasse og styrke.

Også i artiklenet genetik og bodybuilding har vi listet til dig, de vigtigste faktorer der påvirker udviklingen af ​​muskler, til succes i bodybuilding, der er interesseret i at læse.

Ingen stemning til træning

Vores indre stat bestemmer os, hvem vi er i denne verden. Derfor kan du ikke gå i træning med tanker om klubber, om studier og problemer i familien osv. Ellers kan du ikke træne normalt og lægge dig helt i træning.

Når du går ind i gymnastiksalen, skal du forstå og indse, at du er kommet til retten for at træne, for at temperere din tankegang, at blive stærkere og ikke at tale med dine venner om abstrakte emner, stanodrol.

Vær opmærksom på hvordan du udfører øvelserne, uanset om du er fuldt udlagt eller træner på princippet om “og så gå”, forkæle dig selv, bange for at overstyrre dig selv. Det vil sige, hvis din træning ønsker at forlade det bedste, træne “for at gøre smeden”, så glem det om udviklingen i bodybuilding.

Hvis nogen ikke kan tilpasse sig til en hård træning i hallen, så læs vores artikel, hvordan du tunes ind for træning, vi håber det hjælper dig.

Resultatet

Kun at overvinde dig selv, træde over dine svagheder, din dovenskab, du kan stimulere muskelvækst. Derfor har mange mestere en stærk ånd og stærk vilje, idet de har kommunikeret med sådanne mennesker, synes du at lade dig selv opkræve energi, motivation.

Du kan blive, hvad du vil, ikke snakke med svage mennesker, som selv ikke har opnået noget i dette liv, som bebrejder alle for deres fejl, men ikke selv, hvem siger, og du kan ikke gøre noget, hvorfor skulle du Generelt er det nødvendigt. Sådanne mennesker er svagere, der ikke har opnået noget i livet, og vil aldrig blive nået.

Artiklen viste sig, ikke meget filosofisk karakter, det er ikke dårligt, fordi vores krop, underlagt vores bevidsthed, vores opfattelse af virkeligheden, vi ser den måde, vi forestiller os på.

Vi håber, at vores råd og anbefalinger hjælper dig med at svare på spørgsmålet “hvorfor vokser ikke musklerne?” supplement for bodybuilding beginner excel pharma bodybuilding massage

Muskelhukommelse

Muskelhukommelse

Ganske ofte, de atleter i gymnastiksalen taler om en form for muskel hukommelse, fordi, som de var i stand til at genvinde deres tidligere fitness, styrke gevinster, efter en lang pause. Derfor besluttede vi at adskille mere detaljeret kamagra, problemer i forbindelse med muskelhukommelse, hvad det er generelt og hvordan det virker i mennesker.

Muskel hukommelse – en omstrukturering af musklen og nerveceller, som varede i lang tid, under indflydelse af fysisk aktivitet og evnen til at komme sig, under visse betingelser, den tidligere scoret i de sidste, ydeevne, volumen, energi reserver af celler, med andre ord form atlet, både i el-priserne , og på udholdenhed.

Af forskellige årsager, erfarne og professionelle sportsfolk, kan midlertidigt trække sig tilbage fra sporten, nogle på grund af skade, nogle af familiemæssige årsager, nogen motivation forsvinder for yderligere træning i gymnastiksalen, en eller anden måde, men alle de holder op med at spille sport. Hvis før musklen til at konkurrere i hallen af ​​den samlede tonnage på 2-3 toner pr træning, men nu er de ikke længere har så meget pres, muskelmasse, henholdsvis vil uundgåeligt falde, muskelatrofi (reduktion i muskelceller), glykogen niveauer i muskler også vil gå på retur, er der ingen træningskraften stress betyder, og det er ikke nødvendigt at have så mange muskler til en krop at modvirke den hævede “kirtle”. Det bør dog være som i de gym 3-4 måneder, giver dine muskler den tidligere belastning som følge af fysisk sundhed genoprettet, sport uniformer langsomt kommer til det samme, testosteron undecanoat. Hvorfor er det her, hvorfor returnerer muskelhukommelse atleter så hurtigt til det tidligere niveau af fitness?

Hvordan virker muskelhukommelse?

Hvordan virker muskelhukommelseMedicin har længe været involveret i muskel hukommelse, og forbinde dem med fænomenet nervesystemet, forøget uro af motoren neuron, og fremkomsten af ​​nye forbindelser (synapser), og dermed forbedrer neuromuskulære forbindelse. Ved uddannet atlet, som begyndte aktive anstrengelse meget hurtigere end en nybegynder opstår væksten af ​​nye blodkar, forbedre power motordrevne domæner udskilte regulatoriske proteiner af nervevævet, som giver plasticitet neuronvæv.

Under ledelse af Kristian Gundersen (Universitetet i Oslo) har norske forskere eksperimentelt fastslået, at muskelfibre har deres egen hukommelse takket være udseendet af nye kerner. Muskelceller udgør muskelfibre, længden af ​​cellerne er omtrent lig med længden af ​​atletens muskler (op til 20 cm), i bredden er de meget tynde – op til 100 μm. Muskelceller indeholder mange kerne, disse er en af ​​de få celler i hvirveldyr, der er multi-nukleare.

Essensen af ​​eksperimentet:

Forsøget blev udført på mus, som delvist fjernede den forreste tibia, for at indlæse kalvemuskelen eller snarere fingerens lange extensor (EDL). Således fik benmusklen ekstra belastning, da den delvist fjernede muskel handlede i samme retning som den studerede.

muskelhukommelseEfter en vis tid observerede forskerne hvad der skete med musklerne, der blev undersøgt. Det fandtes, at, i 3 uger, muskelfibre i EDL, bliver mærkbart tykkere, området af tværsnittet steg med 35%, ud over muskelcellerne (de celler, der udgør muskelfibre) observeredes antallet af kerner med 54% med en direkte afhængighed, mellem stigningen i nye kerner i celler og stigningen i tykkelsen af ​​muskelfibre. På den sjette dag i forsøget, er kernerne været aktivt ganget og kun på dag 11 havde stabiliseret sig, og tykkelsen af ​​muskelfibrene begyndt at vokse på den 9. dag og stoppet på 14..

En anden gruppe mus gennemgik det samme eksperiment, kun det varede ikke 3 men 2 uger. Således kom videnskabsmændene efter 14 dage efter operationen op på følgende data i mus: Antallet af kerner i muskelfibre steg med 37% og fibertykkelsen med 35%. Det næste skridt bestod af forskere for at skabe de betingelser, hvorunder den undersøgte muskler (EDS) ikke udsættes for den belastning, der ikke er uddannet, løsningen var enkel, vil de skære hendes nerve. Efter 2 uger opstod muskelatrofi, tabet i muskelfibertykkelsen var 40% af den højeste værdi, men antallet af nye kerner forblev på samme niveau.

Således har forskere vist, at på grund af stigningen i antallet af kerner i muskelcellerne øges atletens muskelmasse på grund af regelmæssig træning i gymnastiksalen. Jo flere kerner, jo flere gener dannes, som er ansvarlige for at kontrollere produktionen (syntese) af kontraktile muskelproteiner – actin og myosin. Sådanne ændringer gennem træningsprocessen i musklerne forbliver i lang tid, selv efter tre måneder med muskelatrofi, er antallet af nye kerner ikke faldet. Og det overraskede forskerne meget, fordi de antog, at apoptose (programmeret celledød) ville ødelægge yderligere (overflødige) kerner, men det skete ikke. De nye kerner reducerede simpelthen deres funktionelle aktivitet, så de skiftede til anabioser, faldt i søvn.

Forskere gjorde den endelige konklusion: kernen i muskelhukommelse består af nye kerner i celler. Efter en lang pause i uddannelsesprocessen, begyndelsen af ​​træning akkumuleres af muskel hukommelse, det vil sige den yderligere kerne, begynder at bevæge sig i den aktive fase af operationen, hvilket resulterer i forøget syntese af proteinet observeres, øge antallet og massen af ​​celler, der reguleres af nukleare DNA processer. En årsag til dannelsen af ​​nye kerner i en muskel fiber, i form af biokemi er miosatellitotsitov celledeling (ved mitose) og deres efterfølgende fusion med muskelceller (muskel fibre) stanodrol.

Muskuløs voloknoImeyte på, at jo ældre man bliver, evnen til at dele miosatellitotsitov reduceret, af denne grund, de ældre er meget vanskeligere at pumpe, hvis det skal konkurrere “jern” i sine yngre år, og omvendt, hvis den førstnævnte er en uddannet atlet, beslutter sig for at forny sin uddannelse, han hurtigt nok til at få fysisk kondition.

Steroider og nye kerner

På samme tid fjerner vi alle myter og tvivl, træning på anabole steroider, på samme måde øger antallet af nye kerner i muskelceller. Mange peger på, at effekten af ​​steroider er midlertidig, men det er ikke så, ja ja, sportsfolk tage anabolske steroider, der nedstammer fra en “kemisk kurser”, “punktere” musklen og styrke vil være meget mindre, men antallet af de vendte nye kerner i muskelcellerne forbliver på samme høje niveau, vil de kun miste deres funktionalitet i et stykke tid, derfor kan resultatet opnået ved modtagelse af steroider betragtes som permanent.

Et andet eksperiment fra forskere viste, at brugen af ​​anabolske steroider fører til dannelsen af ​​langvarige hukommelsesceller. Den består i følgende: eksperimentelle mus modtaget senest to uger efter anabolske steroider ved udnyttelse mv, efterfulgt af en pause på 3 måneder (denne gang er 10% af deres liv), og igen steroid belastning fornyet, som et resultat, har forskerne observeret, hvordan mus, der fik steroider, muskelmasse voksede meget hurtigere miosatellitotsitov celler, også ved høj hastighed delt, sammenlignet med den gruppe af mus, der ikke fik anabolske steroider.