I denne artikel vil vi introducere dig til et meget effektivt træningsprogram for muskelmasse gevinst. Desværre, med mange oplysninger om, hvordan du udvikler dine egne muskler, kan ikke alle forstå og anvende det i sagen.

Hvad er specificiteten af dette træningskompleks? Funktioner i dette kompleks er flere. Her er de vigtigste:

  • Stretching af muskelmembranen.
  • Øget belastning.
  • Grundlæggende grundlæggende øvelser.
  • Den endelige gentagelse udføres til fiasko.
  • Perioden af ​​træningskomplekset varer i to uger.

Øvelser i bodybuilding, hvor belastningen er rettet mod et bestemt antal led, kaldes grundlæggende. I løbet af massearrangementet anvendes den som den mest naturlige belastning for knogler og muskler i vores krop. Fordelen ved disse øvelser er også brugen bodybuildingaf ​​flere muskler, i modsætning til øvelser rettet mod en bestemt type muskel. Derfor vil du i sådanne øvelser opleve mere stress og blive stærkere.

Det kan konkluderes, at når flere muskler er inkluderet i arbejdet, har dette en fremragende effekt på udviklingen og væksten af muskelvæv. Der er også en forbindelse mellem sammentrækninger af muskelvæv og mængden af ​​motion, som du i sidste ende kan hæve. Dette har igen direkte indflydelse på centralnervesystemet og forholdet mellem hjernen og musklerne. Graden af ​​belastning på musklerne ved udførelse af grundlæggende øvelser er meget høj, hvilket fører til en stigning i muskelvæv.

I dette træningskompleks er der sådan en fejltagelse. Når atleten ikke er i stand til at udføre den endelige gentagelse, samtidig med at den korrekte udførelse opretholdes. Når energien er udtømt, opstår der en fejl, når atleten ikke længere har styrken til at udføre øvelsen. Direkte udførelse af øvelser til fiasko fører til opløsning af muskelfibre, som efterfølgende vil stige. Efter starten af ​​den næste tilgang på 10-25 sekunder skal der opstå en fejl.

  • Progression i belastninger er den grundlæggende regel for enhver sport, hvor muskler anvendes. Kun progression er i stand til at lægge muskler, der får deres fremgang til at stige i størrelse og styrke. Hvis belastningen ikke øges, behøver dine muskler heller ikke at blive forstørret.

For at opnå den bedste ydelse, anbefaler vi dig at holde optegnelser, en slags dagbog. I hvilken notater med hver efterfølgende træning øges belastningen.

  • Mikroperiodizatsiya – en ændring af tung (for muskel hypertrofi) og let motion (med mulighed for at tage pauser).Atletens muskler har brug for omkring 7-10 dage til genopbygning efter traumer eller alvorlige træningskomplekser. Så er der endnu en uge til superkompensation. For små muskelfibre vil denne virkning imidlertid ikke blive manifesteret på grund af deres høje genopretningshastighed.

Direkte mikroperiodisering er perfekt forstået, når der skiftes en uge med tung og derefter let træning. Dette vil hjælpe med at fylde dine muskler og opretholde maksimal energi.

Stretching af musklen: bodybuilding

Hovedformålet med at strække muskelskallerne er at øge dem. Muskelskaller forhindrer forøgelsen af ​​muskelvæv. Jo mindre tæt skalen, jo enklere processen med muskelvækst. Hvis dit muskelsystem systematisk udsættes for at strække, bevarer det et nyt udseende i længere tid.

Stretching af muskelskallen kan gøres på to måder:

  1. Pumpning ved træningens slutning for at strække skallen ved hjælp af blodhældende muskler.
  2. Mekanisk strækning af muskelfibre.

Begge metoder vil blive brugt i træningskomplekset, som tilbydes af os.
Microcycle træning kompleks er ændringen af tunge og lette træning en gang om ugen. Det ser således ud: en uge du træner med hård træning, er syv dage om ændring foretages en let træningssession og så videre.

Sammensætningen af ​​tung træning:

  • Øvelser for små grupper af muskler 2? 3 med 4 arbejdsmetoder.
  • Øvelser til store muskelgrupper 3-4 med 4-5 arbejdsmetoder.

Belastningen udvikles gradvis med udførelsen af hver enkelt øvelse. Også med denne type træning er der en fejl i 2? 3 tilgangen. Stretching af muskelfibre på 1? 2 tilgangen, når du udfører en bestemt type motion på en lille eller stor gruppe af muskler.

Planen for svær træning på ugens dage:

  • Mandag – tilbage;
  • Tirsdag er brystet;
  • Onsdag er en pause
  • Torsdag – fødder;
  • Fredag – skuldre;
  • Lørdag er hænder;
  • Søndag er en pause.

bemærkninger:

  1. For den optimale progression er de første 2-3 øvelser de vigtigste. Forsigtig at gøre den franske presse.
  2. For at maksimere pumpen og øge fordelene ved afbrydelser erstatter hinanden øvelser for triceps og biceps. Begynd træning med øvelserne til biceps.
  3. I slutningen af ​​arbejdstilgange udføres stretching.
  4. Super-tilgangen, der har til formål at strække muskelskallen til både triceps og biceps, fuldender træningen.

Ved hjælp af super-tilgangen øges blodpumpen, hvilket igen giver større udstrækning af muskelfibrene.

Ugen med hård træning er overstået. I denne uge er du ret skadet og forårsaget ødelæggelsen af ​​muskelvæv, som derefter genoprettes med en stigning i volumen. Glem ikke at holde en træningsdagbog, hvor du viser en gradvis stigning i belastningen. Hele punktet i denne uge er at øge arbejdsvægten til det højest mulige niveau.

I tilfælde af at du udfører øvelser ordentligt, vil dine muskelfibre blive beskadiget, og heling af disse skader vil vare omkring en uge.

Den næste uge vil være rettet mod at øge væksten af ​​dine muskler. Hele punktet med let træning i næste uge er at skabe betingelser for vækst og reparation af beskadigede muskelfibre samt træning til andre nødvendige funktioner i muskelvæv. Faktisk opnås dette ved at reducere belastningen af ​​en tung træning præcis to gange.

træningsprogram for muskelmasse

Letvægtstræning i bodybuilding

Sammensætning af lette træning:

  • Øvelser til små grupper af muskler 1? 2 med 4-6 arbejdsmetoder.
  • Øvelser til store muskelgrupper 2 med 4-8 arbejdsmetoder.

Belastningen er helt fraværende, da vi kun bruger halvdelen af ​​vores arbejdsvægt under træningen. Udførelsen af ​​hvert sæt slutter meget tidligere end tidspunktet for fiasko. Strækning muskelhinderne stede i udførelsen af en eller to individuelle tilgange muskelgrupper det tilsættes til hele som strækker pauser.

Plan for lette træning på ugens dage:

  • Mandag – tilbage, skuldre;
  • Tirsdag – hænder, bryst;
  • Onsdag er en pause
  • Torsdag – fødder;
  • Fredag – skuldre, tilbage;
  • Lørdag – hænder, bryster;
  • Søndag er en pause.

bemærkninger:

  1. Stretching udføres under en pause mellem sæt i lettet form.
  2. Hovedformålet med store arbejde med at forberede og reduktion af muskelvæv for denne øgede antal sæt udført med faldende mængder af tid og pauser. Din ånde væk med alt dette bør være fri til at gøre nødvendige viljestyrke end, fysisk styrke.
  3. Den vigtigste ændring i muskelpumpning ved hjælp af blod er en reduktion i tiden mellem sæt for at undgå bevægelse af blod i muskelvævet.

Konklusion

Husk at der ikke er gode eller onde ordninger. Alt betyder noget på et bestemt tidspunkt og det rette sted. Men der er programmer, der ikke rigtig opfylder kravene til mange på grund af høje krav til genopretningskapacitet, og der er komplekser, der passer til mange mennesker. Dette program, der er beskrevet ovenfor, er et sådant. Med brug af muskelpumpningmikrobelastninger på en cykel, som er velegnede selv for en person med lav indvindingsevne som de fleste.

Hvert træningsprogram har sine egne svage og stærke sider. Dette program har også dem. For eksempel indebærer dette sæt øvelser ikke træningen af langsomt kontraherende muskelfibre. Og dette giver ikke den maksimale stigning i muskelstyrken. En sådan træning overvejes i andre træningskomplekser i ovennævnte bog.

Dette træningsprogram har nok styrker. På grund af skifte af belastninger (forandringen af ​​tunge komplekser ved lungerne) tillader du din krop at vokse uden at tvinge den til overarbejde. Det er også værd at bemærke, at din muskulatur stiger ikke kun på grund af muskelvæv, men også på grund af udviklingen af ​​systemer for cellulær energi og transport. Dette giver altid et bedre resultat. Derudover anvender vi princippet om at strække muskelskallene.

Konklusion: Dette træningsprogram er ikke helt egnet til begyndere. Den mest egnede det vil være for atleter, der har brugt et år eller to i gymnastiksalen og stoppet i resultaterne. Det mest egnede er sådan træning i lavsæsonen. I løbet af den “lyse uge” vil du blive besøgt af et rush af energi. Efter træning vil du have mere energi, og du vil føle dig frisk og frisk, uden følelse af udmattelse. Det er trods alt så vigtigt for hver person såvel som i gymnastiksalen, at alle har et personligt liv.